動作原理與用途
固定檯面比牆面低，身體傾斜會增加上肢推力要求。屈肘時胸口與骨盆一起靠近，推回時維持同一身體直線，避免用塌腰代替手臂控制。
一步一步來
- 確認檯面固定、乾爽並能承重，雙掌略寬於肩。
- 雙腳向後移，頭至腳踭大致成一直線。
- 屈肘讓胸口向檯邊靠近，肘略向身側。
- 推檯回起點，腰部不下塌。
動作細節與注意事項
- 不可用可移動餐桌或玻璃檯。
- 胸口與骨盆一起移動。
- 支撐面不穩立即停止；腕肩痛時改牆壁版本。
- 不可用可移動餐桌或玻璃檯。
- 胸口與骨盆一起移動。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 支撐面不穩立即停止；腕肩痛時改牆壁版本。
常見錯誤與修正
- 腰先下塌、肩膊聳起
- 站近檯面，腹部輕收，讓胸口與骨盆一起移動；必要時回到牆壁版本。
做完一遍，自我檢查
- 確認檯面固定、乾爽並能承重，雙掌略寬於肩。
- 站近檯面，腹部輕收，讓胸口與骨盆一起移動；必要時回到牆壁版本。
- 胸和上臂後側出力，手腕及肩不應痛。
來源版本與本頁改編
動作採來源檯邊版本；起步次數較少，不採心臟復康課表。
想簡單一點？
改做牆壁掌上壓。
如何循序進階
先增加可控次數，不急於換更低支撐。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。