四足貓牛式活動

動作原理與用途

四足承重下隨呼吸小幅改變脊柱曲線，頸部順著背部移動，不需抬頭到盡。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 雙手在肩下，雙膝在髖下。
2. 呼氣時背部輕輕拱起，頭自然跟隨。
3. 吸氣時慢慢回中立，再小幅展開胸口。
4. 來回 5–8 次，不追求極限。

動作細節與注意事項

• 四足跪姿時手腕在肩下、膝在髖下；手腕不舒服可墊高或改坐姿。
• 呼氣時腹部輕收、背部溫和拱起；吸氣回中立並小幅打開胸口，不硬壓腰。
• 頭頸跟隨脊椎自然移動，不甩頭、不憋氣；手腕、膝或腰痛便停止或改坐姿。
• 不要大幅甩頭。
• 避免把腰突然塌到底。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 手腕不能承重、膝跪地痛或背部動作受限時改站姿承托。

常見錯誤與修正

腰大幅下塌並把頭猛抬

縮小整段動作，讓頸部跟著胸背自然延伸。

做完一遍，自我檢查

• 四足跪姿時手腕在肩下、膝在髖下；手腕不舒服可墊高或改坐姿。
• 縮小整段動作，讓頸部跟著胸背自然延伸。
• 以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。

想簡單一點？

只在中立附近小幅移動；手腕不適可改坐姿活動。

如何循序進階

改善呼吸與動作節奏，不加快速彈動。

訓練提示

四足支撐不適便換動作；這不是腰痛治療處方。

呼吸

呼吸自然，不憋氣。

節奏

流暢可控；不必追趕固定拍子。

休息

按呼吸和平衡需要休息，不需勉強連續做。