輕重量手臂彎舉

動作原理與用途

上臂大致固定在身側，以屈肘抬起輕重量，再緩慢放下。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 站穩，雙手持同等輕重量。
2. 手肘留在身旁，掌心向前。
3. 呼氣慢慢屈肘，把重量帶近肩。
4. 吸氣控制放下，不向後甩。

動作細節與注意事項

• 站穩或坐穩，選輕重量，手腕保持直線，手肘靠近身體兩側。
• 呼氣屈肘把重量帶近肩，肩膊放鬆，軀幹不後仰借力。
• 吸氣控制放下至舒服位置，不甩手或鎖死肘；腕肘痛、麻刺或重量失控就停止。
• 身體不後仰借力。
• 手腕不向後折。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 肘或手腕疼痛時減重；重物必須能握穩且不漏水。

常見錯誤與修正

身體後仰甩起啞鈴

降低重量、上臂靠身側，手腕保持自然。

做完一遍，自我檢查

• 站穩或坐穩，選輕重量，手腕保持直線，手肘靠近身體兩側。
• 降低重量、上臂靠身側，手腕保持自然。
• 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。

想簡單一點？

坐穩練習，減少重量。

如何循序進階

所有次數穩定後才小幅加重。

訓練提示

水樽要密封且易握；組間休息約 60 秒。

呼吸

用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。

節奏

約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。

休息

組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。