頸肩 · 靜態伸展毛巾肩部背後活動
每邊 10–15 秒 × 1 次 · 長毛巾
上手輕拉毛巾時，下手沿背後向上移，肩膊因此進入較多內旋位置。拉伸幅度由下手上移距離控制；不需要把手拉到肩胛骨，也不應靠拗腰代償。
- 站穩，毛巾縱向放在背後；上手由肩上方握住毛巾，下手在腰背位置握住另一端。
- 上手只輕輕向上拉毛巾，讓下手沿背部上移少許；停留 10–15 秒並正常呼吸。
- 慢慢放鬆，不要猛拉；換手的位置，另一側重做一次。
- 幅度以肩部前方不夾痛、手臂仍可放鬆為準。
注意事項及動作提示
- 肩前夾痛、手臂麻刺、術後活動限制，或肩部動作造成疼痛時停止；不要自行拉過既有活動限制。
- 上手只提供輕拉，不把手臂扭到極限。
- 身體朝前，不拗腰、聳肩或把肘猛拉向後。
常見錯誤：上手猛拉、聳肩或身體向前拗腰來增加幅度
修正：放鬆上肩、保持身體直立，以更長毛巾讓下手停在較低位置。
肩前夾痛、手臂麻刺、術後活動限制，或肩部動作造成疼痛時停止；不要自行拉過既有活動限制。
退階、進階與感覺
簡化：改用更長毛巾、下手留在較低位置，或只練習握住毛巾而不拉動。
進階：先在無痛情況下微量增加停留時間；不要把手強行拉高。
肩膊後方可有輕微伸展感；肩前夾痛或麻刺不屬正常拉伸感。
呼吸、節奏與休息
停留時正常呼吸，不閉氣。
上手輕拉約 2–3 秒進入，短停後慢慢放鬆。
放下雙手休息約 10–20 秒，再換手握法。
自我檢查
- 站穩，毛巾縱向放在背後；上手由肩上方握住毛巾，下手在腰背位置握住另一端。
- 放鬆上肩、保持身體直立，以更長毛巾讓下手停在較低位置。
- 肩膊後方可有輕微伸展感；肩前夾痛或麻刺不屬正常拉伸感。
Mayo Clinic · Shoulder stretch with towel
採用來源的背後毛巾肩部伸展；來源建議上手輕拉並約停留 30 秒。本版先以較短時間及小幅度開始，不沿用特定運動族群的訓練量。
大腿髖臀 · 肌力訓練扶穩分腿蹲
每邊 5 次 × 1 組 · 固定檯邊或穩固扶手
前後分腳會縮小支撐面，屈膝同時增加大腿與臀部控制要求。使用扶手、保留左右腳距及限制下降幅度可以先降低平衡和膝髖負荷。後膝接近地面的深度是來源示例，不是本入門版的目標。
- 側身站在固定支撐旁，一手輕扶；雙腳前後分開並保留左右寬度，兩腳均朝前。
- 保持軀幹直立，前後膝都只彎少許；後膝向地面下降一小段，前腳全掌貼地，後腳以前掌支撐。
- 前腳推地、後腳前掌協助站回；保持平衡後，同一側再做，完成後換前腳。
- 只做可穩定控制的淺幅度；後腳留在地上並由前掌支撐，不抬高後腳。
注意事項及動作提示
- 不能可靠站穩、膝或髖疼痛、近期下肢手術有限制，或需要助行器維持平衡者，不要單獨嘗試；保持扶穩並改做坐姿動作。
- 前腳不要踩在一條窄直線上，保留左右寬度。
- 前膝朝腳尖方向移動；後腳前掌著地，腳跟自然抬起。
常見錯誤：雙腳排成一條線、下蹲過深或前膝向內塌
修正：扶穩支撐，調寬站距並減小幅度，讓前膝朝腳尖方向。
不能可靠站穩、膝或髖疼痛、近期下肢手術有限制，或需要助行器維持平衡者，不要單獨嘗試；保持扶穩並改做坐姿動作。
退階、進階與感覺
簡化：先改扶穩坐站或雙腳並排小幅微蹲；分腿站姿不穩時先不要屈膝。
進階：先提升每次站起的穩定度，再逐少增加蹲下幅度；維持手部支撐。
大腿與臀部可有輕微出力，前膝或腳踝不應尖銳疼痛或失穩。
呼吸、節奏與休息
屈膝下降時吸氣，推地站起時呼氣；全程不憋氣。
約 2 秒小幅下降、短暫確認平衡、約 2 秒站回。
兩側之間扶穩站立並休息 20–40 秒；需要時延長。
自我檢查
- 側身站在固定支撐旁，一手輕扶；雙腳前後分開並保留左右寬度，兩腳均朝前。
- 扶穩支撐，調寬站距並減小幅度，讓前膝朝腳尖方向。
- 大腿與臀部可有輕微出力，前膝或腳踝不應尖銳疼痛或失穩。
ACE Fitness · 4. Split squat
ACE 的分腿蹲示例使用啞鈴並較深地下蹲。本版明確改為扶穩、徒手及淺幅度；不採用 Bulgarian split squat 的後腳抬高版本，也不把本劑量歸於 ACE。
俯臥時只抬一隻手臂，會要求肩背與軀幹維持穩定。頭、胸口、骨盆和腿保持支撐，才不會把單臂控制變成仰頭或拗腰。來源的三次深呼吸停留屬原文章節劑量；本頁採短停起步。
- 俯臥在地墊上，可用薄摺毛巾墊頭；髖下可放薄墊，雙腿放鬆伸直。
- 輕收腹並讓額頭向下貼在薄毛巾上；一隻伸直手臂向前低抬約 1–2 厘米，其他身體部位留在墊上。
- 停留約 2 秒，慢慢放回；改抬另一隻手，左右各先做 2 次。
- 頭頸保持放鬆、持續呼吸；額頭、胸口、骨盆和雙腿保持墊上支撐。
注意事項及動作提示
- 俯臥令呼吸不適、頸腰疼痛、近期背腹手術有限制或無法保持頭部舒適時停止；改做坐姿肩胛活動。
- 一次只抬一隻伸直手臂；另一手、胸口與雙腿保持支撐。
- 手臂只向前低抬約 1–2 厘米，不仰頭、不拗腰或轉動骨盆。
常見錯誤：抬手時同時抬頭、拗腰或把胸口離地
修正：讓額頭靠在薄毛巾上、手臂向前伸直只低抬少許；必要時先練手掌沿地面前滑。
俯臥令呼吸不適、頸腰疼痛、近期背腹手術有限制或無法保持頭部舒適時停止；改做坐姿肩胛活動。
退階、進階與感覺
簡化：雙手先留地，只輕輕把一側手肘向前滑；或縮短手臂離地高度。
進階：先維持頸部與腰部不動，再增加每邊一次；不需要同時抬腿。
肩背和腹部可有輕微出力；頸部或腰部不應受壓痛。
呼吸、節奏與休息
抬手時慢慢呼氣，放回時吸氣；不要閉氣。
抬起約 2 秒、短停 2 秒、約 2 秒放回。
左右換手前先放鬆手臂；每組後休息約 30 秒或按需要延長。
自我檢查
- 俯臥在地墊上，可用薄摺毛巾墊頭；髖下可放薄墊，雙腿放鬆伸直。
- 讓額頭靠在薄毛巾上、手臂向前伸直只低抬少許；必要時先練手掌沿地面前滑。
- 肩背和腹部可有輕微出力；頸部或腰部不應受壓痛。
Mayo Clinic · Superman — alternating single arm lift
採 Mayo 的俯臥交替單臂抬起部分；加入低高度、短停及頭下承托。Mayo 另分開描述抬腿，本動作不把抬腿、胸口抬高或四肢同時離地混入。
支撐腿保持承重，活動腳往不同方向移動，會改變平衡需求。小距離、腳尖輕點和固定扶手讓使用者隨時恢復雙腳站立；距離越遠挑戰越高，所以本起步版不追求最遠目標。
- 站在固定檯邊旁，一手扶穩；雙腳髖寬站立，找好前、側和後方近距離目標。
- 重心移到一腳並讓站立膝自然微彎；另一腳腳尖向「前」近距離目標輕點地面，再回到原位。
- 活動腳依次向「側」和「後」方近距離輕點並返回；完成一輪後換承重腳。
- 只點近距離並查看圖中「前／側／後」標記；支撐手留在檯邊，不用跨遠。
注意事項及動作提示
- 近期跌倒、無法可靠站立或需助行器者不要獨自做單腳承重；必須在固定支撐旁進行，如膝軟、暈眩或失衡即雙腳落地。
- 站立膝保持微彎，不鎖死；每次都回到雙腳穩定站姿。
- 活動腳只輕點，重心留在支撐腿；需要時用雙手扶穩。
常見錯誤：活動腳伸得太遠、身體跟著側倒或放開支撐
修正：縮短到腳尖能輕點地面的距離，保持支撐手接觸檯邊並回到雙腳站立。
近期跌倒、無法可靠站立或需助行器者不要獨自做單腳承重；必須在固定支撐旁進行，如膝軟、暈眩或失衡即雙腳落地。
退階、進階與感覺
簡化：活動腳留在腳尖點地並縮短距離；若仍搖晃，可改做左右移重心而不抬腳。
進階：先在同一距離穩定完成不同方向，再逐少增加點地距離；不先撤去支撐。
站立腿、臀部和腳踝可能輕微出力；不應感到快要跌倒或關節疼痛。
呼吸、節奏與休息
全程自然呼吸；每次點地前先確認站穩。
每次伸腳約 2 秒、輕點即回；不可快速擺腿。
每個方向後可停下重置；兩側之間休息 20–40 秒或按需要延長。
自我檢查
- 站在固定檯邊旁，一手扶穩；雙腳髖寬站立，找好前、側和後方近距離目標。
- 縮短到腳尖能輕點地面的距離，保持支撐手接觸檯邊並回到雙腳站立。
- 站立腿、臀部和腳踝可能輕微出力；不應感到快要跌倒或關節疼痛。
Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust · Clock Face Balance
依來源「Clock Face Balance」的扶穩單腳承重與前、側、後多方向觸點。本版使用近距離腳尖點地作初階版本，沒有加入來源提及的滑毛巾或滾球挑戰。
向後移動時不能以平常視線直接看清步行方向，因此需要較多環境與扶手安排。來源以工作檯作連續支撐並維持向前注視；本版從 3–5 個短步起步，也把轉身返回和另一方向分開完成。
- 先清空檯邊後方通道，側身站在固定支撐旁並以一手握穩；眼睛望前。
- 保持身體直立，向後踏一小步，前掌先輕輕落地，並保留平常左右步距。
- 另一腳慢慢跟上，向後走共 4 小步；停穩後向內轉向支撐，再面向另一方向重複。
- 眼睛保持向前，不採後退腳跟貼腳尖的直線走法。
注意事項及動作提示
- 最近跌倒、暈眩、無法在支撐旁站穩，或需要助行器者不要獨自練習；先由旁人協助清空通道。失衡時立刻停步並扶穩。
- 支撐手全程留在固定檯邊，眼睛望前。
- 只走短步、正常步距；後退時以前掌先輕觸地面。
常見錯誤：轉頭向後看、先以腳跟硬踩，或把腳踏成腳跟貼腳尖直線
修正：眼睛向前、扶穩支撐，以正常步距讓後退腳以前掌輕落；先做單步點地退階。
最近跌倒、暈眩、無法在支撐旁站穩，或需要助行器者不要獨自練習；先由旁人協助清空通道。失衡時立刻停步並扶穩。
退階、進階與感覺
簡化：站在固定檯邊雙手扶穩，先交替做單一步後點地；未能穩定前不連續後退。
進階：能穩定完成短步後，可逐少增加至最多 10 步，仍保留支撐並清空通道。
腿部可有輕微步行出力，應能停下並扶穩；不可有失衡或暈眩。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸，保持視線朝前；不需配合閉氣。
每步慢慢落地並確認承重，再移動另一腳；不急著連走。
每趟後扶穩休息 30–60 秒；有需要便坐下休息。
自我檢查
- 先清空檯邊後方通道，側身站在固定支撐旁並以一手握穩；眼睛望前。
- 眼睛向前、扶穩支撐，以正常步距讓後退腳以前掌輕落；先做單步點地退階。
- 腿部可有輕微步行出力，應能停下並扶穩；不可有失衡或暈眩。
South Tees Hospitals NHS Foundation Trust · Backwards walking
採來源沿工作檯旁後退、單手扶穩、向前看及轉向後重複的普通步態版本。來源另列的後退腳跟對腳尖直線走是獨立且更難的平衡項目，本頁排除。
葡萄藤步把腳在側向行進時交叉，會增加雙腳相互絆碰及單腳承重的要求。較小步幅能維持平衡控制；手指扶牆有需要時可一直保留。側步併步是減少交叉協調要求的退階。本頁計時的一輪包括「交叉一步＋另一腳跟進收近」，每側完成三輪。
- 面向前方站在固定支撐旁，以一手扶牆、另一手輕放髖旁；雙腳站穩，膝微彎。
- 右腳以小步從左腳前方交叉，先確認腳掌穩定落地。
- 左腳向側方移動並靠近右腳；重置站距後，再用左腳從右腳前方交叉向另一方向移動。
- 先向每側做 2–3 輪「交叉一步＋跟進收腳」；若交叉會絆腳，改做扶穩側步併步。
注意事項及動作提示
- 容易絆倒、近期跌倒或不能穩定站立者，先做扶穩不交叉側步或安排旁人守護；膝疼、暈眩或失衡時立即停止。
- 交叉腳從另一腳前方經過，步幅保持很小。
- 身體保持朝前；不要讓膝蓋扭轉或交叉腳勾住支撐腳。
常見錯誤：交叉步太大、扭轉站立膝，或把後腳交叉到身後
修正：腳從前方小步交叉並扶穩支撐；不舒適就退回不交叉側步。
容易絆倒、近期跌倒或不能穩定站立者，先做扶穩不交叉側步或安排旁人守護；膝疼、暈眩或失衡時立即停止。
退階、進階與感覺
簡化：不交叉腳，先扶牆做普通側步併步；保持較寬站距和雙腳穩定接地。
進階：先增加有控制的交叉步數，保持扶手接觸；不先減少支撐或加快。
大腿與臀部可能有輕微控制感；膝蓋不應被扭轉，步伐應能隨時停下。
呼吸、節奏與休息
自然呼吸，交叉和併步之間不需憋氣。
每步約 2 秒，先落穩再移動另一腳；不要連續急速交叉。
每趟及換方向前站穩休息 20–40 秒；需要時延長。
自我檢查
- 一輪由一腳小步從前方交叉、另一腳跟進收近組成；完成後先站穩再換方向。
- 腳從前方小步交叉並扶穩支撐；不舒適就退回不交叉側步。
- 大腿與臀部可能有輕微控制感；膝蓋不應被扭轉，步伐應能隨時停下。
NHS · Simple grapevine
採 NHS 的交叉腳由另一腳前方通過、再把腳併近的側向步法。來源建議每側 5 個交叉步並允許手指扶牆；本版從較少步數開始，並把不交叉側步列作退階。