四項實用活動與拉筋
2026-10-28 · 原創分步圖及局部特寫 · 完整注意事項及退階 · 可離線閱讀
檯面滑手用穩固檯面承托；捲毛巾用腳趾輕抓再放鬆；仰臥伸展不壓膝；棍輔助外旋只輕引導，不加強推力。
按每項自己的用量，計次動作完整返回或放鬆才計數，靜態伸展採輕停十秒。這是個別教學，不要求一次做完四項；可選一項舒服版本及增加休息。
來源用於核對動作，起步用量及輔助選項包含編輯改編，不是個人復康處方或術後活動許可。疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
檯面為手部提供承托，與站姿面牆上滑的負擔和身體位置不同。目標是舒服、平順的肩部活動，不是把肩關節推到盡頭。
- 坐穩，雙腳踏地，面向穩固檯面；雙手掌輕放檯上，手肘自然彎曲。
- 雙手慢慢沿檯面向前滑，軀幹可隨髖部小幅前傾，不用手向下壓。
- 在肩膊將要聳起、腰部要拗彎或肩部不舒服前停下，不追求最遠距離。
- 雙手仍接觸檯面，慢慢滑回並坐正；完整返回才算一次，先做五次。
注意事項及動作提示
- 檯面和座椅須固定；不使用有輪或會翻倒的小桌。
- 近期肩部外傷、脫臼或手術後有活動限制者，依原有安排；不要用滑手自行測試可抬多高。
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
常見錯誤：聳肩或拗腰去夠更遠。
修正：縮短距離，肩膊放鬆，只在能控制的範圍滑動。
常見錯誤：手掌離開檯面，或用力推桌。
修正：手掌輕輕貼檯，桌子只作承托。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：縮短滑行距離；檯面過高、過低或摩擦太大時先調整位置，仍不舒服便略過。
進階：先保持肩膊放鬆及順暢返回，再少量增加距離或至八次，每次只改一項。
肩及上背可有輕微活動或拉伸感，肩前不應夾痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。
自我檢查
- 雙手保持接觸檯面，不抬肩追距離。
- 不是用手推起身體，亦不需要頭低到手臂之間。
- 肩及上背可有輕微活動或拉伸感，肩前不應夾痛。
Dynamic Health NHS · Shoulder pain · Range of movement exercises / Table slides
採來源明示可坐姿的檯面滑手，保留手部接觸及不大幅聳肩；小幅折髖、五次、準備和休息是編輯改編，不採疼痛分數容許值或復康療程。
這項練習主動抓握與放鬆，與用手把腳趾扳後的足底伸展不同。毛巾只提供輕微抓握目標，不代表能治療足底筋膜或改變腳趾形狀。
- 坐穩，雙腳先平放地面；把不加重量的小毛巾攤在工作腳前，腳踭留在地上。
- 用工作腳的腳趾輕輕抓住毛巾，把少量布身捲向自己。
- 鬆開腳趾，讓腳掌回到自然位置；不用整隻腳拖拉毛巾。
- 抓近及放鬆才算一次，先做五次；停下後用手重攤毛巾，再換腳。
注意事項及動作提示
- 需要露出腳趾時先坐穩；練完先收好毛巾，再穿回防滑鞋和站起。
- 足部傷口、感覺減退、近期足踝手術或不能可靠感覺壓力者，不把赤腳練習當成預設選項。
- 腳踭留地，膝部不左右擺。
- 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。
常見錯誤：抬起腳踭或用整條腿拖布。
修正：腳踭留地，減少每次捲入的毛巾量。
常見錯誤：不停緊抓或加重量求難度。
修正：每次先完全放鬆，從無負重的小動作開始。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只輕屈再放鬆腳趾，不必真的捲起毛巾；腳趾痛或抽筋便停止。
進階：先讓抓握及放鬆更順暢，再增至每腳八次；本頁不加入負重。
腳趾及足部可有輕微用力感，不應抽筋、刺痛或壓痛。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。
自我檢查
- 腳踭留地，膝部不左右擺。
- 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。
- 腳趾及足部可有輕微用力感，不應抽筋、刺痛或壓痛。
AAOS OrthoInfo · Foot and ankle conditioning · 8. Towel Curls
採來源坐姿、用腳趾把小毛巾捲近再放鬆；五次及較短起步用量是編輯改編，不採來源每日二十次或加重進階。腳踭留地另與 Arthritis UK 毛巾抓握文字核對。
這是大腿內側伸展的躺姿選項，減少維持坐地直身的需求；不表示一定比坐姿容易，亦不需要開得更大才有效。
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳先約髖寬放好；背部自然貼穩，雙手放身旁。
- 慢慢把腳底轉向彼此，讓雙膝向外打開少量；腳底可輕碰，不用拉腳靠近臀部。
- 大腿內側只有輕微拉伸便停，正常呼吸約十秒；不用手把雙膝往下壓。
- 慢慢把雙膝收回，腳底再平放，放鬆休息；若不能控制返回便減少幅度或略過。
注意事項及動作提示
- 先確認能安全躺下及起身；床面使用是來源提供的選擇，仍需足夠寬、穩固及可自行轉位。
- 近期髖／膝手術、髖關節置換或已有活動限制者，依原有安排；本頁不作術後活動指示。
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
常見錯誤：用手壓膝或把腳拉到很近。
修正：雙手放身旁，腳保持舒服距離，減少開膝角度。
常見錯誤：腰部拱起或一邊膝蓋被扭住。
修正：減少幅度，膝和腳自然一起轉，不強迫對稱。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：只開很小角度；可在兩邊大腿下各放枕頭承托，並標明這是編輯加設的輔助。仍有腹股溝或膝痛便略過。
進階：先維持自然呼吸及控制返回，再把短停增至十五秒；不靠手壓或追求更深角度。
兩邊大腿內側可有輕微拉伸感；腹股溝不應夾痛，膝內側不應受扭。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
慢慢進入及控制返回，不彈動。
完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。
自我檢查
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
- 兩邊大腿內側可有輕微拉伸感；腹股溝不應夾痛，膝內側不應受扭。
Dynamic Health NHS · Hip pain · Low level exercises / Hip adductor stretch
採來源仰臥、屈膝、腳底相向與膝向外版本，保留背部穩定；十秒一次、較小幅度及可選大腿下枕頭是編輯改編，不採個人復康方案。
棍輔助用來練習舒服的外旋範圍，與現有彈力帶外旋的阻力訓練目的不同。手肘留身旁、軀幹不轉，能減少代償；這不是自行處理肩痛或術後僵硬的處方。
- 坐穩，雙腳踏地；兩肘彎約直角，工作側上臂留在身旁，雙手輕握橫放身前的短棍。
- 用另一手慢慢引導短棍，讓工作側手向身體外側移；工作側手肘仍彎曲及靠近軀幹。
- 只到輕微拉伸便停止推動，維持輕接觸及自然呼吸約十秒；肩前夾痛便立即卸力。
- 慢慢帶回起點並放鬆，休息後重新擺好另一邊；不要把棍彈回或突然放手。
注意事項及動作提示
- 短棍不可有尖端或裂口，雙手握穩；不使用很長或很重的棍。
- 近期肩部手術、脫臼、明顯不穩或已有外旋限制者，不用另一手推到限制以外，先依原有安排。
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
常見錯誤：手肘向外抬或把胸口一起轉。
修正：縮小手移動距離，讓工作側肘留身旁，胸口向前。
常見錯誤：靠另一手大力推到肩前痛。
修正：先卸力，減少幅度；仍痛便不用棍並略過。
疼痛、夾痛、暈眩、麻痺、刺痛或抽筋便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。
退階、進階與感覺
簡化：不用棍，先在更小範圍主動外轉；若連主動小幅度也不舒服，便略過。
進階：先改善控制及放鬆，不增加推力；舒適後可把短停增至十五秒，毋須追求更大角度。
肩部可有輕微拉伸感，不應有肩前夾痛、不穩或手臂刺麻。
呼吸、節奏與休息
持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
慢慢進入及控制返回，不彈動。
完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。
自我檢查
- 動的是肩外旋，不是抬高手肘或翻手腕。
- 輔助手只輕引導，不把工作側肩膊硬扳開。
- 肩部可有輕微拉伸感，不應有肩前夾痛、不穩或手臂刺麻。
Dynamic Health NHS · Shoulder pain · Range of movement exercises / Assisted shoulder external rotation stretch
採來源容許的坐姿、屈肘及用短棍輕輔助外轉版本。十秒一次及小幅度是編輯起步用量；不採來源可容忍疼痛分數、療程頻率或任何術後許可。